在家也能做的翘臀不粗腿小运动7步骤练出紧实蜜桃臀

　　蜜桃臀不一定要靠健身器材，在家也练出浑圆的紧实臀部曲线。

　　全球新冠肺炎（COVID-19）疫情持续发烧，为了防疫，除了戴口袋、勤洗手，许多人也开始尽量避免到人潮聚集处，但待在家里追剧、滑手机，长时间久坐让屁股越坐越大、扁塌又下垂？不能去健身房也没关系，小红书上就有健身博主分享一套翘臀不粗腿小运动，简单7个步骤在家也能锻炼紧实曲线，防疫也能练出性感蜜桃臀。

　　1.臀桥

　　先平躺于地面，双腿弯曲并张开与肩同宽，臀部发力夹紧往上抬高，抬至高点停留3秒再落下，保持稳定速度上下，20次为一组，共做2组。

　　2.进阶版臀桥

　　先将一腿弯曲平放于另一腿上，像是做进阶版的臀桥，臀部用力向上抬起，这样增加支撑腿的负重力，单边用力臀部会更有感，20次为一组，共做2组。

　　3.跪姿踢腿

　　先以双手撑地，双腿跪于地面，抬起一腿弯曲往上踢，要感觉是用臀部上沿用力，腿部不要出力，15下为一组，每边共做2组。

　　4.跪姿侧抬腿

　　先以跪姿，手臂打直撑于地面，将一侧腿部弯曲，大腿与小腿约呈90度，用臀部外侧用力，让弯曲的那侧腿向外展开抬起，再回到原位，15次为一组，每边共2组。

　　5.侧卧开合腿

　　侧躺于地面上，先让双腿并拢并弯曲约90度，上侧的腿向上抬起做展开，再回到原位，开合15次为一组，每边共2组。

　　6.跪坐挺立

　　先跪坐于腿上，臀部用力夹紧往上带动身体向上至最高时，大腿打直、半跪于地面上停留2秒再坐下，来回15次为一组，共做2组。

　　7.伸展臀部

　　将一侧腿弯曲放置于身前，另一侧腿往身后伸直平贴于地面，上身挺直，双手自然垂放撑地，伸展臀部，维持30秒后换边再做30秒。