零基础也做得到!6步骤循序渐进解锁”一字马”劈腿训练!让腿型更好看!

  “一字马”在瑜珈中被称之为”神猴式”,当髋骨打开了自然就能劈下去,很多人下不去是因为髋骨没打开,身体也没准备好所以没有热身千万不要尝试!

  练一字马的好处:

  1.可美化腿部有塑形作用。

  2.改善坐骨神经痛,增强腿部肌力。

  3.缓解肌肉紧张。

  6步骤训练一字马

  步骤1.双脚式

  如果大腿后侧紧就弯曲著双腿做,尽量让腹部贴靠大腿面,然后慢慢伸直,保持20秒。

  步骤2.侧身展式

  也是可以弯曲膝盖进入,曲膝可以保护我们的膝盖,不要拱背,感受一下拉伸。左右各30秒。

  步骤3.弓步拉伸

  把距离拉大,这样才能很好拉伸到大腿前侧,膝盖不要超过脚尖 。左右各30秒。

  步骤4.弓步撑地

  之后双手撑地,加深拉伸感,有困难就回到前一个步骤,多保持。(如果膝盖痛就在下方垫毛巾)。左右各30秒。

  步骤5.前侧拉伸

  下不去的双手可扶著小腿肚,再一点点往下,左右各30秒,做完双腿就可以慢慢劈下去。

  步骤6.后腿拉伸

  让后脚跟尽量靠近屁股,左右腿都要做,如果还是下不去,不要勉强多热身!


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