跟过年肥说再见！营养师传授4大守则这样吃就不易胖

　　春节年假是不少人最期待的假期，但开心放假的同时，最怕年后胖一圈

　　期待已久的农历新年长假终于开始，但在你开心过年的同时，小心肥肉也悄悄上身。根据统计，约有四成的人会在春节期间发胖，且平均胖1.7公斤。不想在这难得佳节委屈自己饿肚子节食，也不想被「年后肥」困扰，专业营养师传授饮食4大守则，这样吃就不容易发胖。

　　年节期间除了返家围炉，出游、聚餐机会也很多，加上天气寒冷口腹之欲也会更旺盛，一不小心就会吃进过多热量。营养师林若君建议「事前预防胜于事后补救」，从挑选吃与不吃的食物开始，避开高油、高盐、高糖、高淀粉(糖)的「美食四高」就是关键！

　　除了咸酥鸡、薯条等炸物外，麻辣锅也是高油美食代表。

　　1.高油脂

　　高油脂食物除了炸鸡、薯条等油炸物外，还有台湾人超爱吃的麻辣锅也是高油美食代表，一碗汤热量就高达380大卡，更别说吃火锅必配的沙茶酱、调味酱，还有老油条、豆包、丸类饺类等火锅料，不仅吸油，本身含有的油脂也很高，例如吃一根老油条就会吃进20克脂肪，随便吃个几口，摄取的脂肪就破表。

　　如果可以，尽量避开上述这些含有高油脂的食物，但非吃不可时，也有方法可减少吃入的油脂。营养师建议，吃麻辣锅时不要喝汤、尽量不沾酱，不吃火锅料等加工食品；避免吃勾芡菜色；吃油炸物时先将外层粉衣拨掉，再多吃高纤的蔬菜来平衡，减少身体的负担。

　　▲火锅汤底、沙茶酱或辣椒酱等也都含有过高盐分。

　　2.高盐分

　　过年时的年菜，会有些日常较少吃到的精致功夫菜，不少人都会趁这时多吃一点，但营养师提醒，其中藏有调味料添加太多的陷阱！像是中式料理常用到的沙茶酱、辣椒酱等酱料，含盐量很高，就算是火锅白汤，长时间烹煮容易含有过高盐分；此外，每到过年家中必备的年货零食，如牛肉干、坚果、鱿鱼丝，每100克大约含钠580毫克，一不小心就会摄取过多盐分，还有红烧牛肉面，吃完一碗就等于吃进两天份的盐（10g）。

　　摄取过多的盐分除了不健康，更容易水肿、造成虚胖。除了注意高盐食品的摄取量，并少喝汤外，营养师建议要多喝白开水、无糖茶，帮助盐分排出，也可以搭配一些含有玉米须、欧芹成分的营养品或玉米须茶，帮助水分平衡、盐分代谢。

　　▲摄取过量的糖不利于健康，容易发胖，还可能加速老化。

　　3.高糖分

　　很多人怕胖都会避吃甜点，然而，「隐形糖」在生活中无所不在，不知不觉就让人摄取过量。例如多多绿茶一杯含糖量约71g、吃火锅必配的酸梅汤一杯含糖量25g、糖醋排骨一盘含糖量约30g，甚至是年节时看电视边吃的肉干(每百克含38克糖)、牛轧糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖，一不小心就超过卫福部所建议的每人每天糖份摄取量25克。此外，很多女孩为了瘦身以生菜沙拉代替正餐来降低热量，但其实很多沙拉酱里的糖分也高得惊人！

　　营养师强调，糖对人体的影响甚钜，摄取过量的糖不仅不利于健康管理、容易发胖，也有可能加速老化。因此生活中最好多留意控制糖的摄取量，建议尽量减少如含糖饮料、蛋糕、饼干等精致糖类的摄取，选择低卡蒟蒻果冻、无糖饮品或天然的低GI水果，如大蕃茄、苹果、木瓜等。

　　除了米饭面食这些淀粉类主食，像是浓稠酱料或栗子、南瓜、马铃薯等蔬菜也还有大量淀粉。

　　4.高淀粉（糖类）

　　中式料理向来无饭不欢，主食不能或缺的饭类、面食及饭后糕点类就是高淀粉来源，所以农历春节一道道年菜再来个应景的八宝饭，淀粉含量已大大超标。其中，除了米饭面食这些很明显的淀粉类食物外，还有很多容易被忽视的隐形糖（淀粉），像是勾芡的佛跳墙、鱼翅羹，浓稠酱料如蕃茄酱、糖醋酱，或是看似蔬菜但却含有大量淀粉的栗子、玉米、南瓜、马铃薯等，都容易令人不知不觉中摄取过量，而对身体产生负担。

　　营养师建议，淀粉摄取的比例要适量，摄取量可由早到晚依序递减，或以五谷米、糙米等含有膳食纤维的天然食材，取代精制过的白米及白面条。