网爆红跳绳减肥法!正确跳绳让你不粗腿、超耗热量、瘦全身

  网爆红跳绳减肥法!正确跳绳让你不粗腿、超耗热量、瘦全身

  文:Yahoo时尚美妆、图:撷取自mushroom、孵小蛋Sophia小红书

  很多人想减肥但又懒得跑步、花太多时间做运动,那么你可以试试看跳绳减肥法,而且跳绳消耗的热量很高,因为这是一个有氧无氧结合的运动。但也有很多人担心,跳绳会不会让腿变粗?这篇就要分享跳绳不粗腿的方法喔,赶快笔记吧!

  跳绳减肥运动法

  1.原地跳绳(由后到前)

  双手握住跳绳柄,跳绳拖到脚后跟,然后从下往上,经后肩部到头顶,再到胸部,直到经双脚回到脚后跟为一圈。在小编那一个世代,小学体育课都有上过跳绳啦,应该是人生最会跳绳的时期?!

  2.跑跳跳绳

  在经过原地跳绳的熟练练习后,可是尝试下跑跳,方法和原地跳绳一致,但在跳绳经过膝盖、踏过脚底时需有一个跑的动作。

  3.单脚跳

  单腿屈膝向前抬起,垫起脚尖单脚跳10~15次,换另一腿重复一样动作,休息30秒后再进行一次。

  4.双臂交叉跳

  先做跳绳准备姿势,然后双臂交叉跳绳,当绳子在空中时交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

  5.用跳绳进行高强度间歇性运动

  原则就是跳绳、休息、跳绳、休息...的循环,先连续跳绳1~3分钟,再休息30~60秒,接着又连续跳1~3分钟,依次循环。

  原则就是跳绳、休息、跳绳、休息...的循环,先连续条绳1~3分钟,再休息30~60秒

  或是可以连续条绳100个,休息60秒,坐十个波比跳,休息60秒,做十个深蹲跳,休息60秒,依次循环4~5次左右,通常可以在15~20分钟内结束,不要以为短时间就没效果,许多网友实行跳绳减肥法之后都觉得省时又有效率,在一般正常、健康的饮食习惯下,加入跳绳的运动后,许多网友也分享一个月能瘦2~3公斤不是问题。

  许多网友实行跳绳减肥法之后都觉得省时又有效率,在一般正常、健康的饮食习惯下,加入跳绳的运动后,许多网友也分享一个月能瘦2~3公斤不是问题。

  跳绳有助于燃烧体内多余脂肪,可特别针对于小腹、手臂及腿部完美雕塑。

  在加入跳绳减肥法之前,就要先挑好的跳绳,除了NIKE、爱迪达这些知名品牌都有出跳绳外,一起来看看有什么选择?

  跳绳训练好处多:

  健身锻炼-运动员借由跳绳来增加肺活量,增强身体协调性,塑造健美线条。
瘦身减脂-跳绳有助于燃烧体内多余脂肪,可特别针对于小腹、手臂及腿部完美雕塑。
骨骼生长-对于少年、儿童,跳绳可使肌肉完善发展,同时增强骨骼生长。
促进血液循环-中老年人使用可以保持身体的柔韧性、防止骨质疏松,促进血液循环。

  跳绳的正确姿势

  1.不要左右摇晃,尽量自然且保持身体平稳,不弯曲,保持有节奏的呼吸。

  2.用脚尖出力,前脚掌起跳和落地,并且跳跃高度不要过高,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤。

  3.最好是交替的换脚跳法,因为双脚交换著在跳,这种跳法快,且省力。

  4.跳绳前先让足部、腿部、手腕、脚踝作些热身,跳绳后则可作些收操、拉筋运动,放松身体。

  5.跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可,大概是腋下位置。

  6.手的姿势要正确,手臂要靠近身体,手肘向外张开,和手臂要保持90度左右,用手腕甩绳子,不是用手臂在转动甩绳。

  手的姿势要正确,手臂要靠近身体,手肘向外张开,和手臂要保持90度左右

  跳绳减肥注意事项

  1.选择比较合适的绳子

  双脚踩住绳子,两手握住绳子两端并往上抬起,能够抬到肩部位置,就是合适的长度。

  2.选择质地松软的鞋子

  选择质地松软的鞋子,减缓对膝盖或脚踝的影响。

  选择比较松软的鞋子,减缓对膝盖或脚踝的影响。

  3.尽量避免在较硬的地面上

  尽量能够选择一些不是太硬的草坪、木质地板、或者是操场PU跑道那种,减少对膝盖的冲击。

  4.循序渐进

  刚开始跳的速度不要太快,约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步缓和一下,做暖身运动3分钟,待身体适应了再继续,会感觉很累很正常。

  刚开始跳的速度不要太快,约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步缓和一下

  5.不要空腹跳绳、也不要吃饱马上去跳,至少要跟正餐相隔30分钟以上。

  预防萝卜腿出现!跳绳前后都要做拉筋、热身运动

  跳绳前后的拉筋动作是很重要的,特别是女生总怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后,记得做一些腿部拉筋动作,能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

  跳绳结束后,记得做一些腿部拉筋动作,能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

  跳绳要跳多久才有效果?

  一般建议还是要按照每个人的身体素质来计算,像是一般人跟运动员就绝对不可能共用同样的健身菜单,可以先测试自己一分钟能跳几下,试着跳一分钟休息半分钟,维持半个小时,训练一段时间后再提升强度,一周最好能维持4次以上。


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