2020新年特辑新的一年目标持续瘦！不挨饿、不节食，关于减肥的20个科学建议

　　如何「瘦得更健康」已经是大家更关注的议题，不同于传统减肥有那种节食就会瘦的观念，现在多项研究显示吃得正确，一样有利于瘦身、减脂，2020年就用这20个观念来让自己获得更健康、完美的体态吧！

　　1.尽量戒除「甜」

　　已经有许多研究表示糖就是许多病症根源，即使是果汁也建议直接吃水果较佳，含糖饮料、可乐、碳酸饮料都建议能不喝就不喝啊，喝白开水当然是最好的，如果真的想喝饮料，可以喝无糖的茶加柠檬或者柠檬水来取代，很多女星也会在白开水里加枸杞，多一点味道满足自己又健康。

　　尽量戒除「甜」 已经有许多研究表示糖就是许多病症根源，即使是果汁也建议直接吃水果较佳

　　2.正确的姿势跟减肥也是习习相关

　　平时走路时请收紧小腹、提醒自己要抬头挺胸，坐的时候不要翘脚，把腿并拢坐会感觉肚子多了一股内缩力量。坐下时一般人多会呈现放松、歪斜、翘脚姿势，这样会使身体、骨盆倾斜，因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大，腰侧也松垮。但双腿并拢时，腹部就需要稍微施力，可以训练因缺乏锻炼而显得无力的腹、背肌群。体态好，就能支撑腹腔内的器官，改善小腹凸出，你也可以试着在坐着时，膝盖中间夹一张纸。

　　3.每天早点睡觉，睡足7~9小时利于脂肪代谢

　　减肥最重要的三个重点就是健康饮食、重训锻炼、睡眠充足，研究显示睡不好也会造成肥胖，睡眠时间的长短，会影响两种跟肥胖强烈关系的贺尔蒙分泌。陈欣湄医师表示身体里控制胖瘦的两大贺尔蒙:「瘦蛋白（Leptin） 」、「饥饿激素（Ghrelin） 」。瘦蛋白是让人产生饱足感的贺尔蒙，减少食物摄取自然就变瘦了；相反的，饥饿激素却让食欲增加，口欲上升、肥胖自然找上门！

　　减肥最重要的三个重点就是健康饮食、重训锻炼、睡眠充足，研究显示睡不好也会造成肥胖

　　4.多喝水、提高新陈代谢

　　每天水量要喝充足，大家常说，喝水可以帮助减肥是真的。「水能帮助人体排便、排毒、帮助燃烧脂肪。倘若水喝不够，当然没办法代谢，就会越来越胖。」也有研究显示，饭前半小时前喝500c.c的水，可以帮助吃进更少的热量。

　　5.学会挑食，懂得挑选食物才会瘦得长久

　　多吃蛋白质、食物原型，少吃加工、化学制成的食物。低糖、低盐、少油、少调味料都是很基本的原则喔！减肥要吃肉，鸡肉、鱼肉、牛肉不会让你变胖，让你变胖的是因为吃了炸鸡、炸鱼、炸物等高热量的烹调手法。

　　多吃蛋白质、食物原型，少吃加工、化学制成的食物。低糖、低盐、少油、少调味料都是很基本的原则喔！

　　6.减肥不是节食、挨饿，碳水化合物也是要吃的

　　长期挨饿、营养不足会使得身体代谢降低，如果一吃起来会比一般人更容易发胖。节食会让你那段期间变瘦，淡大部分原因是因为身体脱水关系，而非减去脂肪。

　　7.吃饭从低热量食物吃到高热量

　　建议先从蔬菜类食物吃起，可增加饱足感，接着吃蛋白质，最后再吃碳水化合物，因为先吃进去的食物最容易被身体吸收，所以进食顺序也是一门减肥学问。

　　8.晚上过了七点尽量不要进食

　　太晚进食除了热量囤积不易消耗外，睡前吃东西也会影响睡眠品质。

　　晚上过了七点尽量不要进食 太晚进食除了热量囤积不易消耗外，睡前吃东西也会影响睡眠品质。

　　9.不要只想着局部瘦，全身瘦了想瘦的地方自然也会跟着瘦

　　10.吃饭有规律、定时定量、不要暴饮暴食

　　饮食内容尽量维持均衡，不要吃单一类型食物，越多种类食物会让你更健康，可以多摄取高纤维食物、五谷蔬菜类。

　　11.家里不要囤一堆零食，你会忍不住去拿、忍不住吃一点

　　12.有些水果的含糖量超级高，不是说吃水果就会变瘦

　　虽然有研究表示，多吃蔬菜和水果的人体重都较轻(相较于爱吃甜食、零食)，但要记得有些甜份很高的水果也不能大量吃，侯佩岑曾经表示如果肚子很饿时会吃芭乐增添饱足感。

　　有些水果的含糖量超级高，不是说吃水果就会变瘦

　　13.多补充蛋白质

　　有研究证实，多吃蛋白质可以促进新陈代谢，同时又感到饱足。还有研究表示吃蛋白质可削减吃零食的欲望，蒸煮的肉类(大部分减脂会选鸡胸肉、鱼肉)、豆浆、豆腐、鸡蛋、各种豆类、坚果...等都是很好的蛋白质来源。

　　14.不要急着一两个月就要瘦下来，因为你吃胖也不是这一两个月的事

　　15.有氧运动加上低卡饮食是最好的减肥方法

　　有氧运动对减去肚子上的肥肉、脂肪特别有效！因为体脂太高很容易会有慢性疾病，因此慢跑、游泳、健走等都是不错的运动，而且运动会使心理获得满足、心情变好。

　　16.吃饭时不要穿得太宽松、碗盘请选小一点的尺寸

　　用小一点的盘子来吃饭已被证实，可以自动吃进更少的热量，穿得太宽松也是同样道理，不觉得自己有变胖就一直吃更多，直到肚子撑了才停住是不行的～

　　17.抛开体重迷思，脂肪、肌肉、线条也要一并衡量

　　因为一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪所呈现出来的样子完全不同，这也就是许多运动员体重跟本人看起来完全不搭，因为他们的肌肉含量很高，自然看起来会比较精瘦、结实。

　　抛开体重迷思，脂肪、肌肉、线条也要一并衡量 因为一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪所呈现出来的样子完全不同

　　18.晚饭后可以立刻去刷牙

　　这是很有趣的实验，晚饭后很勤劳的赶快去刷牙是为了让你「懒得再刷一次」，就会告诉自己不要吃了，不然还要再去刷牙太麻烦，所以，随时清洁牙齿是为了减少更多进食的机会。

　　19.多穿运动鞋，这样会让你无意间多走很多路

　　能站就不要做、能走就不要站，要瘦就是要多动。

　　20.有明确目标的人更容易瘦下来

　　例如可以设定一个月瘦下1公斤，这样压力不会太大又比较容易坚持下去，想想一年如果能瘦下10公斤，也是件很开心的事啊！当然瘦10公斤这种目标是针对有肥胖困扰的人，如果是一般健康体态的人就朝增肌减脂这方面进行，并不需要瘦下太多公斤数，努力有更好的体态即可。

　　有明确目标的人更容易瘦下来 例如可以设定一个月瘦下1公斤，这样压力不会太大又比较容易坚持下去