【减肚腩懒人包】20天击退顽固肚腩！3套有效减肥运动+饮食重点！

　　减肚腩是女生们都公认最难的事，但不论做多少减肥运动，腹部脂肪却还是在！香港YoutuberEmi Wong不时分享减肚腩方法，配合饮食及减肥运动就可练出小蛮腰，不少网友都大赞效果显著～这次为大家带来击退肚腩4大重点，以及有效减肥运动，大家也快点学起来吧！

　　【20日内减肚腩懒人包】

　　A. 仰卧起坐有助减肚腩？

　　B. 选择有效运动方式：3套运动推介

　　HIIT──10分钟超燃脂全身间歇训练

　　腹横肌(Transverse Abdominis)训练 ── 10分钟小蛮腰修腹训练

　　重量训练腹部 (进阶版)

　　C. 充足睡眠是基本！

　　D. 从饮食方面入手：了解增加腹部脂肪元凶

　　A. 仰卧起坐减肚腩？

　　不少女生都以为，只要疯狂做仰卧起坐就可以减肚腩。但原来仰卧起坐只能锻练腹部肌肉，但对于肚腩那层脂肪，则没有太大效果！

　　B. 选择有效的运动方式！

　　Emi十分推荐高强度间歇式训练(HIIT)和带氧运动，HIIT可以让我们在短时间之内消耗大量的卡路里，而且在做完整套HIIT之后，我们的身体亦会持续燃烧热量，高效之馀亦适合繁忙都市人！而跑步、游泳等带氧运动，可以在1小时之内，为我们燃烧多达600卡路里！

　　(1) HIIT──10分钟超燃脂全身间歇训练

　　以下这一套HIIT(High Intensity Interval Training)全程需做10分钟，每组动作做45秒，而每做完一组之后则可休息15秒！

　　(2) 腹横肌(Transverse Abdominis)训练 ── 10分钟小蛮腰修腹训练

　　若果想再加强减腹成效的话，大家亦可以重点做一些训练腹横肌(Transverse Abdominis)的运动。她指腹横肌好似一条“橡皮筋”，好好训练后，具有拉紧肚子的功效，令腹部的线条更加突出。

　　以下这套训练共10组动作，每组做45秒，每做完一组后便可休息15秒～

　　1. 开合跳 (Jumping Jacks)

　　先以开合跳作热身，能加强后继消脂运动的功效。把双手放在两旁，跳起的时候双脚向外跳、双手向上举起，而落地的时候双脚合拢、双手放于身体两侧～

　　2. 侧向平板转体 (Side Plank Rotation)

　　首先做一个侧向平板，然后轮流把右手举起、左手举起，如此类推，能做多少就做多少～这套动作不算困难，但却可以有效锻练腹部及核心肌群！

　　3. 波比跳 (Burpees) 先蹲下来，然后双脚往后跳，让身体伏地挺身，跳起来再回复站姿。

　　这套动作可以训练到全身肌肉，具非常强大的燃脂效果！

　　4. 游击队 (Commandos) 做好平板支撑的姿势后，轮流改用左右手臂伸直支撑！

　　这套动作虽然比较辛苦，但是不但超有效锻练核心肌群，更可以一并锻练手臂和腹部～

　　5. 半波比跳 (Half Burpees)

　　与一般的波比跳一样先蹲下来，然后双脚往后跳，来回蹲、往后跳的步骤即可！

　　6. 反向弓箭步 (Crossover Reverse Lunges) 与一般弓箭步不同，这款为向后踏。

　　上半身保持挺直，然后左右脚轮流作弓箭步，每一步都需要向下蹲，从而锻练臀部、腿部和腹部的肌肉。

　　7. 深蹲跳 / 深蹲 (Jump Squats / Air Squats)

　　先做深蹲的动作，站起来时跳起，背部挺直并挺胸收腹！如果觉得动作太难的话，也可以改做普通深蹲动作～

　　8. 相反手脚抬起 (Opposite Arm & Leg Raises) 首先以双手支撑身体，下半身跪在地上。

　　然后左手、右脚抬起，放回原位。再抬起右手、左脚，回复原位，如此类推。这套动作非常考验大家的平衡力，主要训练腹、背肌肉～

　　9. 伏地挺身 (Push Up / Knees Push Up) 伏地挺身可以训练到胸肌和手臂肌肉，而且亦是一个比较简单的动作～

　　如果不能持续伏地挺身45秒的话，可以用膝盖跪在地上，再做伏地挺身！

　　10. 滑冰运动 (Speed Skater)

　　模仿滑冰的姿势，进行左右交替的跨步动作，并在交替之间加入微跃步动作。

　　此外，重力训练可大大减低体脂率。随著身体增加肌肉量，更能有效地消脂。

　　(3) 重量训练腹部(进阶版)

　　开始之前，大家可以先用3分钟的时间做一些带氧运动(如跳绳、划船等)作为热身～

　　1. 扭腰 (Belly Twister) 左右脚轮流90度提起，然后用手肘触碰膝盖～左右扭动腰部可训练腹肌，具有修身的功效。

　　2. 踏单车 (Leg Bicycles) 先躺下并以手肘支撑上半身，之后举起双脚，趾尖向前伸，模仿踏单车的动作，持续45秒。

　　这套动作不仅可以燃烧腹部脂肪，更可以减去腿部赘肉呢～

　　3.臀部动态棒式 (Plank Hip Dip) 先做一个平板支撑，然后左右如下图般将臀部贴近地面，同样维持45秒！

　　这套动作有效锻练到上文提到的腹横肌，收紧腰腹线条。

　　4. 卷腹踢腿 (Crunch Kicks) 躺下并以手肘支撑上半身，“卷起”双脚，慢慢把膝盖贴紧前胸，持续重复动作。

　　5. 平板登山者 (Elbow Plank Mountain Climber) 首先做一个平板支撑的动作，然后左右脚轮流屈膝向前，同时背部注意挺直！可以训练核心肌群及腹肌～

　　6. 踢腿 (Flutter Kicks) 先平躺于地上，将双脚举起，然后慢慢左右交叉往向下移直至离地几吋，之后再加把双脚举起，重复动作。

　　7. 手肘侧向平板转体(Elbow Side Plank Rotation) 先做好平板支撑，利用手肘支撑身体，然后轮流把右手举起、左手举起～

　　8. 俄罗斯扭转 (Russian Twist) 先曲脚坐在地上，双脚离地微微弯曲，背部挺直，然后左右扭动腰部～这个动作对于塑造腰部线条有很大的帮助！

　　9. 单脚平板支撑 (Single Leg Plank Hold) 同样先做好平板支撑的姿势，然后慢慢把右脚提起，维持姿势约10秒左右，然后再把左提起，一样维持10秒～

　　10. 斜腹仰卧起坐 (Side Crunch) 先把右脚脚掌放在左脚膝盖上，然后双手放在头部后方，利用腹肌肌力使手肘触碰膝盖，重复动作20秒左右，然后换边再做20秒！

　　C. 充足睡眠是基本！

　　不少研究都显示，每天平均睡眠时间不足5小时的人，比起一般人更加容易累积腹部脂肪！相反，每天睡7-8小时的人荷尔蒙指数比较稳定，有助控制食欲及饥饿感，进一步赶走烦人的肚腩！

　　D. 从饮食方面入手！

　　想要减肚腩的话，我们就要减少食用及饮用高糖、高脂的食物和饮料，从而避免摄取过多的糖分和反式脂肪！除此之外，碳水化合物(例如：饭、面等)和酒精饮品都是增加腹部脂肪的元凶！

　　那么，有什么是我们应该多吃的呢？

　　在饮食方面，我们应多摄取水溶性膳食纤维和蛋白质！

　　含水溶性膳食纤维的食物，例如香蕉、蔬菜、大豆等等，都可以增加饱足感，自然有效地降低食欲！

　　而蛋白质食物，如豆腐、豆奶、肉类等，不但可以加速消耗我们身体里的热量，更可以减低食欲，以及增加新陈代谢率！

　　另外可以多喝水和绿茶。绿茶的卡路里非常低，而且具有抗氧化功效，对溶解脂肪细胞有帮助，更能加速代谢率。同样都是减肥的好帮手～

　　Emi在影片中提到间歇性断食亦是一个不错的方法，但由于每人体质不一，在进行断食前，请先咨询营养师意见。