【失眠食疗】睡不着吃甚么？5款有助解决失眠的食物 ＋ 3个睡前饮食禁忌

　　根据世界衞生组织的数据显示，全球有27%的成年人饱受失眠困扰，每10个香港人就有4个人患有失眠，而港人的睡眠质素排名更是两岸三地中最低，全球排在第17位，可见失眠的严重性已是不容忽视。若阁下长期饱受失眠困扰，最天然的方法就是从日常饮食中着手，以下这5种食物能有效改善失眠，想必能成为你的晚间良伴。

　　改善失眠5大营养素

　　1. 维他命B群

　　主要由B1、B2、B6、B12、叶酸等八种水溶性维他命组成，有效将营养成分转换成能量，适量食用能消除焦虑并有助睡眠。

　　2. 色胺酸

　　为天然胺基酸的一种，亦是大脑制造血清素及褪黑激素的重要原料。

　　3. 血清素

　　能令身体感到放松、镇静，从而引发睡意的神经传导物质。

　　4. 褪黑激素

　　由大脑松果体分泌出的一种荷尔蒙，于晚间分泌尤其活跃，具有调节生理时钟及助眠效果。

　　5. 碳水化合物

　　于体内消化时会释出胰岛素，有助提高体内色胺酸比例，以达安眠效果。

　　解决失眠食物1：蜂蜜

　　蜂蜜内含葡萄糖、果糖、蛋白质、维他命B等丰富成分，具有纾缓神经紧张及消除肌肉疲劳效果，对改善失眠 有很大帮助。最重要的是蜂蜜能够提高体内胰岛素分泌，有助色胺酸进入大脑。

　　解决失眠食物2. 香蕉

　　香蕉被喻为水果界的「天然安眠药」，由于内含丰富镁元素及维他命B成分，可促使肌肉感到放松，纾缓疲劳。另外，香蕉在水果中含有最多色胺酸，有助提高血清素水平，让大脑释出快乐荷尔蒙，调整睡眠状态，相信有助纾缓失眠情况。不过，香蕉为易产气食物，应避免于睡前一小时食用。

　　解决失眠食物3.暖牛奶

　　晚上喝一杯暖牛奶，牛奶中含有的色胺酸可以转换成血清素与褪黑激素，让人产生睡意。但由于牛奶亦含大蛋白质，而蛋白质是不利睡眠的元素，反而有提神效果。因此，在牛奶中加入全谷类食物，就有助眠效果，才能有效对抗失眠。另外亦有睡眠专家指出，牛奶有助失眠的另一原因可能是来自于仪式化行为，因此举会令人联想到儿时睡前喝牛奶的记忆，从而让身体感到放松。

　　解决失眠食物4. 车厘子

　　若是经常熬夜，很晚才睡觉的猫头鹰一族可多食用车厘子。这是由于车厘子含有大量褪黑激素，可改善睡眠质素及调节时差，对需要经常乘搭长途飞机的人来说也是不错的选择。

　　解决失眠食物5. 无糖燕麦

　　上文提到碳水化合物有助提高体内色胺酸比例，而高纤且具低升糖指数的无糖燕麦实属是不错的选择，可以帮助色胺酸的产生。而纯燕麦片含有大量钙、磷、铁等矿物质，可以缓解压力，有助入睡，助你摆脱失眠烦恼。

　　改善失眠食物营养配搭

　　色胺酸＋维他命B＋碳水化合物

　　想改善睡眠质素，单靠某一种元素的帮助始终有限，想令效果更显著的话，最好组合食用。以色胺酸对付失眠有很大帮助，但此元素却无法由人体自行合成，必须从饮食当中摄取；另外，褪黑激素和血清素亦是重要元素，但未必需要直接吸收，因褪黑激素需要维他命B6合成，血清素亦要从色胺酸转化。以上建议的五种改善失眠食物已包含色胺酸、维他命B、碳水化合物，最简单的食法就是将无糖燕麦混入牛奶及蜂蜜，可随喜好加入香蕉和车厘子，制成健康的牛奶蜂蜜燕麦片。

　　防失眠睡前饮食禁忌1. 咖啡因

　　咖啡因有提神效果人人皆知，若不想在睡时眼光光望天光，令失眠问题更严重，专家指出在睡前三至七小时应避免摄取有咖啡因的饮品和食物，如咖啡、浓茶及黑古力。

　　防失眠睡前饮食禁忌2. 蛋白质

　　在睡前两小时应避免食用过量肉类，特别是白肉，因肉类含有大量蛋白质，而蛋白质进入大脑后会合成出多巴胺和正肾上腺素，反而有提神效果。

　　防失眠睡前饮食禁忌3. 辛辣食物

　　晚上进食辛辣食物会促进新陈代谢，让体温上升。若肠胃较差的人士食用，更有机会引致胃部灼烧，出现肚泻，绝对不利睡眠。